맛없는 음식 좋아해야 서울대병원 교수가 경고한 ‘만성 염증’ 식습관

빵은 부드러울수록 맛있고, 음료는 달수록 손이 가기 쉽습니다.

과자나 디저트처럼 별다른 노력 없이 금방 먹을 수 있는 음식도 마찬가지입니다.

그런데 최근 서울대병원 신경과 이승훈 교수가 만성 염증과 식습관을 설명하면서 “맛없는 음식의 식감을 좋아해야 한다”는 취지의 조언을 해 관심을 모았습니다. 여기서 말하는 ‘맛없는 음식’은 말 그대로 맛없는 음식을 억지로 먹으라는 의미라기보다, 지나치게 부드럽고 달고 정제된 음식에 익숙해진 식습관을 바꿔보자는 의미에 가깝습니다.

그렇다면 어떤 음식을 줄이고 무엇으로 바꾸는 것이 좋을까요?

만성 염증의 의미부터 일상에서 바로 적용할 수 있는 식습관까지 정리해보겠습니다.

✓ 염증이라고 모두 나쁜 것은 아닙니다

염증이라는 말을 들으면 먼저 질병을 떠올리기 쉽습니다.

하지만 염증은 세균이나 바이러스 감염, 조직 손상 등에 대응하기 위한 우리 몸의 정상적인 방어반응이기도 합니다.

문제는 필요한 염증반응이 끝난 뒤에도 낮은 수준의 염증 상태가 장기간 지속되는 경우입니다.

이를 흔히 만성 염증이라고 부릅니다.

따라서 ‘염증을 완전히 없애야 건강하다’고 이해하는 것도 정확하지 않습니다.

✓ 만성 염증은 왜 문제가 될까?

급성 염증은 상처나 감염 등에 대응하기 위해 비교적 빠르게 발생하는 방어반응입니다.

반면 만성 염증은 장기간 지속될 수 있다는 차이가 있습니다.

서울대병원 이승훈 교수 역시 염증 자체가 무조건 나쁜 것은 아니며, 과도한 염증이 오랫동안 지속되는 상황을 구분해서 볼 필요가 있다는 취지로 설명했습니다.

특히 비만과 흡연, 과도한 음주, 신체활동 부족, 수면 부족과 좋지 않은 식습관 등 여러 생활요인이 만성적인 염증 상태와 관련될 수 있습니다.

✓ ‘맛없는 음식을 좋아해야 한다’는 말의 진짜 의미

이 표현만 보면 건강을 위해 맛없는 음식을 참고 먹어야 한다는 의미처럼 들립니다.

하지만 핵심은 음식의 ‘가공 정도’와 ‘식감’입니다.

이 교수는 지나치게 부드럽고 정제돼 빠르게 먹을 수 있는 음식보다 통곡물이나 채소처럼 거칠고 오래 씹어야 하는 식품에 익숙해지는 것이 중요하다는 취지로 설명했습니다.

즉

맛없게 조리해야 한다

양념을 전혀 먹으면 안 된다

고기를 먹으면 안 된다

는 의미가 아닙니다.

지나치게 달고 부드럽고 정제된 음식에만 입맛이 익숙해지지 않도록 하자는 의미로 이해하는 편이 정확합니다.

✓ 부드러운 음식이 모두 나쁜 것은 아닙니다

여기서 한 가지 주의해야 합니다.

‘부드러운 음식 = 염증을 일으키는 음식’이라는 공식은 성립하지 않습니다.

두부나 달걀처럼 부드럽지만 영양가가 높은 음식도 있습니다.

반대로 식감이 거칠다고 무조건 건강식인 것도 아닙니다.

중요한 것은 단순한 식감 하나가 아니라

얼마나 정제됐는지

당류가 지나치게 많은지

식이섬유가 충분한지

전체적인 영양 구성이 어떤지

얼마나 자주 먹는지

등을 함께 보는 것입니다.

✓ 흰 빵·과자·단 음료를 자주 먹는다면

특히 주의해서 볼 것은 정제 탄수화물과 당류가 많이 들어간 음식입니다.

예를 들면

흰 빵

과자

케이크

달콤한 디저트

설탕이 많이 들어간 음료

등입니다.

이런 음식은 종류와 조리법에 따라 차이는 있지만 식이섬유가 적고 빠르게 먹기 쉬운 경우가 많습니다.

문제는 특정 음식 한 번을 먹는 것보다 이런 음식이 일상 식사의 상당 부분을 차지하는 식습관입니다.

‘이 음식 하나를 먹으면 만성 염증이 생긴다’고 단정하기보다 전체적인 식생활 패턴을 보는 것이 중요합니다.

✓ 통곡물을 권하는 이유

반대로 현미, 보리, 귀리, 통밀 같은 통곡물은 정제된 곡물보다 식이섬유를 비롯한 여러 영양성분을 더 많이 포함할 수 있습니다.

질병관리청 국가건강정보포털에서도 건강한 식생활 방법으로 백미 대신 현미·보리·귀리 등의 통곡물을 선택해 식이섬유와 비타민 B군 등을 섭취하도록 안내하고 있습니다.

그렇다고 오늘부터 흰쌀밥을 완전히 끊을 필요는 없습니다.

처음에는

흰쌀밥에 잡곡 조금 섞기

↓

잡곡 비율 조금 늘리기

↓

보리·현미·귀리 등을 번갈아 먹기

처럼 천천히 바꾸는 편이 실천하기 쉽습니다.

✓ 채소와 과일도 중요한 이유

채소와 과일에는 식이섬유와 비타민, 미네랄 등이 들어 있습니다.

질병관리청도 다양한 색깔의 채소와 과일을 충분히 섭취하는 식습관을 권하고 있습니다.

다만 여기서도 ‘과일은 몸에 좋으니 많이 먹어도 된다’고 생각할 필요는 없습니다.

특히 과일을 갈아 만든 주스는 생과일을 그대로 먹는 것과 섭취 형태가 달라질 수 있습니다.

건강한 식습관은 특정 음식 하나를 많이 먹는 것이 아니라 여러 식품을 균형 있게 먹는 방향으로 접근하는 것이 좋습니다.

✓ 식이섬유를 갑자기 많이 늘리는 것도 주의하세요

평소 채소나 잡곡을 거의 먹지 않던 사람이 하루아침에 식이섬유 섭취량을 크게 늘리면 복부 팽만이나 가스 등 불편함을 느낄 수 있습니다.

따라서 식습관은 한 번에 극단적으로 바꾸기보다 자신의 소화상태를 보면서 천천히 바꾸는 것이 좋습니다.

특정 위장관 질환이 있거나 의료진에게 별도의 식사 지침을 받은 사람이라면 일반적인 건강식 정보보다 본인에게 맞는 의료진의 지침을 우선해야 합니다.

✓ 오래 씹어 먹는 습관도 중요합니다

거친 식감의 음식은 자연스럽게 씹는 횟수가 늘어날 수 있습니다.

반대로 부드럽고 단 음식은 짧은 시간에 빠르게 먹기 쉬운 경우가 있습니다.

이 교수도 거친 식감의 음식과 오래 씹는 식습관의 중요성을 강조했습니다.

실제로 식사를 천천히 하는 습관은 과식하지 않고 자신의 포만감을 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

따라서 ‘무엇을 먹을까’뿐 아니라 ‘얼마나 빨리 먹고 있는가’도 한번 확인해볼 필요가 있습니다.

✓ 초가공식품은 무조건 끊어야 할까?

현실적으로 가공식품을 평생 한 번도 먹지 않는 것은 어렵습니다.

중요한 것은 ‘먹느냐, 안 먹느냐’보다 식생활에서 차지하는 비중입니다.

매 끼니를 즉석식품과 과자, 단 음료 등으로 해결하는 것과 가끔 편의를 위해 가공식품을 이용하는 것은 같은 식습관이라고 보기 어렵습니다.

따라서 극단적으로 금지하기보다

단 음료를 물로 바꾸기

과자를 먹는 횟수 줄이기

흰 빵만 먹기보다 통곡물 제품도 선택하기

채소를 한 가지라도 추가하기

처럼 지속 가능한 변화부터 시작하는 것이 현실적입니다.

✓ 설탕과 가공식품을 줄이는 것도 방법입니다

질병관리청 국가건강정보포털은 건강한 식생활을 위해 설탕 섭취를 줄이고 가공식품 섭취를 줄이는 방향도 안내하고 있습니다.

특히 커피 자체보다 시럽과 설탕, 크림이 많이 들어간 달콤한 커피를 자주 마시는 경우에는 음료를 통해 생각보다 많은 당류를 섭취할 수 있습니다.

음료를 바꾸는 것은 비교적 쉽게 시작할 수 있는 식습관 개선 방법입니다.

✓ 견과류와 생선 등 건강한 지방도 활용하세요

지방이라고 모두 피해야 하는 것도 아닙니다.

질병관리청은 견과류와 올리브유, 등푸른 생선 등 불포화지방산이 풍부한 식품을 건강한 식생활의 한 부분으로 소개하고 있습니다.

따라서 ‘만성 염증 관리 = 기름을 전혀 먹지 않는 식단’으로 이해할 필요는 없습니다.

어떤 종류의 지방을 어떤 식품을 통해 얼마나 섭취하는지를 함께 보는 것이 중요합니다.

✓ 현실적으로 바꾸면 이렇게 됩니다

건강식이라고 해서 매일 특별한 음식을 구입할 필요는 없습니다.

현재 먹는 음식에서 한 가지씩 바꿔보면 됩니다.

흰쌀밥만 먹었다면

→ 잡곡을 조금 섞어보기

달콤한 음료를 매일 마셨다면

→ 물이나 무가당 음료로 일부 바꾸기

과자를 매일 먹었다면

→ 먹는 횟수를 줄이고 견과류나 과일 등으로 일부 대체하기

채소를 거의 먹지 않았다면

→ 한 끼에 채소 반찬 하나 추가하기

식사를 10분 만에 끝냈다면

→ 천천히 씹어 먹어보기

이 정도부터 시작해도 됩니다.

✓ 아침 식사는 이렇게 바꿔볼 수 있습니다

기존

달콤한 빵 + 가당 커피

변경

통곡물빵 + 달걀 + 채소 + 무가당 음료

또는

귀리나 잡곡을 활용한 식사 + 단백질 식품

처럼 구성할 수 있습니다.

핵심은 특정 ‘항염 음식’을 찾아 먹는 것이 아니라 정제된 음식과 당류에 치우친 식사를 조금씩 바꾸는 것입니다.

✓ 간식도 바꿀 수 있습니다

간식을 완전히 끊어야 하는 것은 아닙니다.

매일 과자나 케이크, 달콤한 음료를 먹고 있다면 일부를

무가당 견과류

적정량의 과일

무가당 유제품

등으로 바꿔볼 수 있습니다.

다만 건강에 좋다고 알려진 식품도 과량 섭취하면 전체 열량이 많아질 수 있으므로 양은 적절하게 조절해야 합니다.

✓ ‘항염 음식’ 하나를 찾는 것은 좋은 방법일까?

인터넷에서는 흔히

이것만 먹으면 염증이 사라진다

몸속 염증을 없애는 음식

염증 수치를 떨어뜨리는 기적의 음식

같은 표현을 볼 수 있습니다.

하지만 만성 염증을 특정 음식 하나로 해결할 수 있다고 생각하는 것은 적절하지 않습니다.

전체 식생활과 체중, 신체활동, 흡연·음주, 수면 등 여러 생활습관을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

✓ 만성 염증은 음식만 관리하면 될까?

아닙니다.

식생활은 중요한 부분이지만 생활습관 전체를 함께 봐야 합니다.

이승훈 교수 역시 식습관뿐 아니라 수면과 신체활동 같은 생활습관을 함께 강조했습니다.

따라서

규칙적인 신체활동

충분한 수면

금연

과도한 음주 줄이기

적정 체중 관리

균형 잡힌 식사

등을 함께 실천하는 것이 좋습니다.

✓ ‘염증 수치가 높다’는 말은 어떻게 확인할까?

건강검진이나 병원에서 CRP 같은 염증 관련 수치를 확인하는 경우가 있습니다.

하지만 염증 수치가 높다고 해서 무조건 생활습관 때문에 생긴 ‘만성 염증’이라고 스스로 진단하면 안 됩니다.

감염이나 자가면역질환, 여러 급성·만성 질환 등 다양한 원인으로 염증 관련 검사수치가 변할 수 있기 때문입니다.

검사에서 이상이 확인됐다면 음식만 바꾸면서 기다리지 말고 의료진과 원인을 확인하는 것이 중요합니다.

✓ 건강기능식품부터 찾을 필요는 없습니다

‘염증에 좋다’는 영양제나 건강기능식품부터 구입하는 사람도 있습니다.

하지만 기본적인 식생활과 수면, 운동습관을 그대로 둔 채 특정 보충제 하나로 만성 염증을 해결하려는 접근은 피하는 것이 좋습니다.

현재 복용 중인 약이 있거나 만성질환이 있다면 건강기능식품도 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.

✓ 오늘부터 실천하는 순서

냉장고와 식탁을 한번 확인합니다.

↓

단 음료와 과자를 얼마나 자주 먹는지 확인합니다.

↓

매일 먹는 정제 탄수화물 한 가지를 찾아봅니다.

↓

한 끼부터 통곡물이나 잡곡을 추가합니다.

↓

채소 한 가지를 더 먹습니다.

↓

식사를 평소보다 천천히 합니다.

↓

물 섭취를 챙깁니다.

↓

규칙적인 걷기나 신체활동을 시작합니다.

↓

수면시간도 함께 점검합니다.

한꺼번에 완벽하게 바꾸기보다 계속 유지할 수 있는 한두 가지부터 시작하는 편이 좋습니다.

✓ 이런 식습관이라면 한번 점검해보세요

□ 아침을 빵과 단 음료로 자주 해결한다

□ 물보다 달콤한 음료를 많이 마신다

□ 채소를 거의 먹지 않는다

□ 흰쌀·흰빵 등 정제된 곡물이 식사의 대부분이다

□ 과자나 디저트를 매일 먹는다

□ 식사시간이 매우 짧다

□ 배가 부른데도 습관적으로 더 먹는다

□ 가공식품이나 즉석식품 비중이 높다

□ 통곡물을 거의 먹지 않는다

□ 수면이 부족하고 운동도 거의 하지 않는다

여러 항목에 해당한다면 극단적인 식단을 시작하기보다 현재 식습관에서 바꿀 수 있는 부분부터 찾아보는 것이 좋습니다.

✓ 자주 묻는 질문

Q. 만성 염증이 있으면 몸이 항상 아픈가요?

그렇다고 단정할 수 없습니다. ‘만성 염증’은 하나의 특정 증상만으로 스스로 진단할 수 있는 질환명이 아닙니다. 지속적인 이상 증상이나 검사 이상이 있다면 의료진의 평가가 필요합니다.

Q. 흰쌀밥을 먹으면 염증이 생기나요?

특정 음식 하나를 먹었다고 바로 만성 염증이 생긴다고 볼 수 없습니다. 전체 식사의 구성과 섭취량, 생활습관을 함께 보는 것이 중요합니다.

Q. 현미만 먹으면 될까요?

그럴 필요는 없습니다. 보리·귀리 등 다양한 통곡물을 활용할 수 있고, 개인의 소화상태나 질환에 따라 적합한 식사가 달라질 수 있습니다.

Q. 과일주스를 마시면 채소·과일 섭취를 대신할 수 있나요?

과일이나 채소를 원래 형태로 먹는 것과 주스 형태로 마시는 것은 동일하게 볼 수 없습니다. 특히 당류가 추가된 음료는 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.

Q. 만성 염증에 가장 좋은 음식은 무엇인가요?

한 가지 음식으로 정하기 어렵습니다. 채소·과일·통곡물·콩류·적절한 단백질과 건강한 지방 등을 균형 있게 구성하는 식생활이 중요합니다.

Q. 염증에 좋다는 영양제를 먹으면 될까요?

건강기능식품이 균형 잡힌 식사와 생활습관을 대신할 수는 없습니다. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 보충제를 복용하기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

✓ 최종 체크리스트

□ 지나치게 정제된 음식의 섭취 빈도를 확인한다

□ 단 음료를 줄인다

□ 과자와 디저트 섭취 횟수를 확인한다

□ 잡곡·통곡물을 적절히 활용한다

□ 채소와 과일을 다양하게 먹는다

□ 단백질 식품을 균형 있게 섭취한다

□ 견과류·생선 등 건강한 지방도 활용한다

□ 천천히 충분히 씹어 먹는다

□ 과식을 줄인다

□ 규칙적으로 움직인다

□ 수면시간을 관리한다

□ 검사 이상이 있다면 음식만으로 해결하려 하지 않는다

✓ 한 줄 요약

서울대병원 이승훈 교수가 말한 ‘맛없는 음식을 좋아해야 한다’는 조언은 맛없는 음식을 억지로 먹으라는 뜻이 아니라, 지나치게 부드럽고 달고 정제된 음식에 익숙해진 식습관에서 벗어나 통곡물·채소처럼 덜 정제되고 충분히 씹어 먹는 음식에 익숙해질 필요가 있다는 취지로 이해하는 것이 좋습니다. 만성 염증 관리 역시 특정 음식 하나보다 전체적인 식생활과 운동·수면 등 생활습관을 함께 관리하는 것이 중요합니다.

※ 이 글은 건강한 식습관과 만성 염증에 관한 일반적인 정보를 정리한 내용이며 특정 식품이나 치료법을 권유하기 위한 글이 아닙니다. 개인의 질환과 영양상태에 따라 적절한 식사방법이 달라질 수 있으며, 지속적인 증상이나 검사 이상이 있다면 의료진과 상담하시기 바랍니다.